우울증을 극복하는 방법(How to Overcome Depression)

우울증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 정신 상태입니다. 우울증을 극복하기 위한 완벽한 솔루션은 없지만 증상을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략과 기법이 있습니다. 이 내용은 우울증에 대처하고 정신 건강을 개선하는 몇 가지 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.

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우울증 이해하기

우울증을 극복하기 위한 전략에 뛰어들기 전에 우울증이 무엇이고 그 원인을 이해하는 것이 필현적입니다. 우울증은 지속적인 슬픔, 활동에 대한 흥미 상실, 기타 정서적 및 신체적 증상을 특징으로 하는 정신장애 입니다. 유전, 생활 사건 및 뇌 화학 불균형을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

우울증을 극복하는 방법

우울증의 증상 알아보기

우울증의 증상을 조기에 인식하여 즉시 도움을 구하는 것이 중요합니다. 우울증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

▶지속적인 슬픔이나 절망감 든다.

▶활동에 대한 흥미 상실한다.

▶불면증 또는 과도한 수면 자주 한다.

▶무가치감이나 죄책감 든다.
▶식욕이나 체중의 변화 생긴다.
▶집중하거나 결정을 내리기 어렵고 힘들다.
▶자살에 대한 생각 자주 든다.

이러한 증상이 나타나거나 여러증상이 같이 생긴다면 빠른시일내에 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

우울증에 대한 대처법

전문가의 도움을 구하십시오

우울증을 극복하는 첫 번째 단계는 전문가의 도움을 구하는 것입니다. 정신신경과(정신 건강 전문가)는 귀하의 상태를 진단하고 심리 요법, 약물 치료 또는 이 둘의 조합과 같은 적절한 치료를 권장할 수 있습니다. 예전에는 정신과라고 하면 나에게 이력이 남거나 기록되어 추후에 채용이나 나의 미래에 문제가 되지 않을까 생각들지만 이제는 개인정보보호법이 강화되어 정신관련 의료기록은 남지 않고, 남들이 쉽게 볼 수 없습니다.  그러나 혼자 이겨내는것 보다 꼭 전문가의 도움을 청하는것 우선 권합니다. 

 

운동

운동은 뇌의 자연적인 기분 전환 화학물질인 엔도르핀을 방출하여 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기나 요가와 같은 적당한 양의 신체 활동도 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

드라마 미생에서 주인공이 장그래가 극 초반에 바둑선생님에게 배운 것으로 이런 말을 합니다. 

"니가 진정으로 이루고 싶은게 있다면 '체력'을 먼저 길러야 한다. 실수한 후 복구가 더딘 이유, 다 '체력'의 한계 때문이다. '체력'이 약하면 빨리 편안함을 찾게되고 그러다보면 점점 더 인내심이 떨어진다" 여기서의 체력이 육체적 체력에 가깝지만 꼭 그렇지 만은 아닐것 이라고 생각합니다. 건강한 체력에 건강한 정신이 깃듣다는 말이 괜히 있는 것이 아니기 때문 입니다.

  

명상

명상은 판단 없이 현재 순간에 생각을 기울이는 정신 이완 기법입니다. 명상을 실천하면 부정적인 생각을 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

명상을 자주 하게 되면 아래과 같은 장점을 가지게 됩니다. 

▷스트레스와 불안을 줄여줍니다.
▷정서 건강을 증진시켜줍니다.
▷집중력과 기억력을 향상시켜줍니다.
▷밤잠의 질을 개선해줍니다

 

이러한 특징이 우울증의 반대되는 성격으로 아침 저녁 잠시 휴식을 취할 때 마다 명상은 삶의 많은 도움이 됩니다.

 

숙면

수면 부족은 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 기분을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되도록 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하십시오.

 

숙면 또한 아래와 같은 이로운 특징을 가지고 있습니다. 

▷장수와 건강을 증진시켜줍니다.
▷스트레스와 우울증을 감소시켜줍니다.
▷기억력과 주의력을 향상시켜줍니다.
▷체중과 근육을 관리해줍니다.

 

건강한 음식 섭취

건강한 식단은 전반적인 건강과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기분 변화와 에너지 충돌을 일으킬 수 있는 가공 식품과 설탕을 피하십시오. 대신 과일, 채소, 저지방 단백질 및 통곡물과 같은 전체 식품의 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 집중하십시오.

 

사회적 관계 유지

고립은 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 외로움과 사회적 고립감을 줄이기 위해서는 가족 및 친구들과 연락을 유지하는 것이 필수적입니다.

여러 사람들과 불필요한 관계 보다는 한두명의 나의 고민을 들어줄수도 만나면 편한한 만남을 유지 하는것이 가장 좋은 관계라고 생각합니다. 

 

현실적인 목표 설정

현실적인 목표를 설정하면 성취감을 느끼고 자존감을 높일 수 있습니다. 작고 달성 가능한 목표부터 시작하여 진행하십시오.

작은 목표를 설명함으로써 자존감을 높이고 성공을 하면서 나의 자신감도 올라는 모습을 볼수있을 것입니다. 그 목표라는것은 매일 아침 일어나 물한잔먹고, 내가 사용한 이불을 개고, 창문을 여는것 이러한 사소한 목표를 잡고 그것을 이룬다면 나에게 작지만 소중한 보상을 해주는것에서 부터 시작하는 것을 추천 드립니다. 

 

휴식을 취하십시오

일상에서 휴식을 취하면 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 할 수 있습니다. 휴식을 취하거나 책을 읽거나 좋아하는 취미를 즐기십시오. 

휴식이라는 것은 누어서 잠을 자거나 나에게 보상을 주는 것도 있겠지만 평소에서 나의 몸을 휴식을 취할수 있는 가성비 있는 방법이 있습니다. 그것은 바로 '웃음' 입니다. 

 

 웃음에는 힘이 있습니다. 웃음은 신체의 긴장을 풀어주고 스트레스 호르몬(코르티솔)을 감소시키며 면역력을 증가시킵니다. 웃음은 또한 기분을 좋게 하고 사회적 유대감을 강화시킵니다. 웃음 요가나 코미디 영화를 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

억지로 웃음을 낼수도 있지만 자연스럽게 표정연습부터 시작해서 웃음을 내는 연습도 하고 몇가지 개그를 익혀서 주의 사람을 웃게 만드는 사람이 되면 내 주의가 웃음이 생기고 즐거운 일이 생기지 않을까요? 

How to Overcome Depression

결론

우울증은 대처하기 어려운 상태이지만 증상을 관리하는 데 사용할 수 있는 많은 전략과 기법이 있습니다. 전문가의 도움을 구하고, 운동하고, 마음챙김을 연습하고, 충분한 수면을 취하고, 건강한 식단을 먹고, 연결 상태를 유지하고, 현실적인 목표를 설정하고, 휴식을 취하는 것은 모두 우울증을 극복하는 효과적인 방법입니다.

 

이외에도 햇빛을 자주 보거나, 비타민을 복용하고, 가까운 종교시설에 의지하는 방법도 있고, 가족들에게 도움을 청하는 방법  그외에도 많은 방법이 있습니다. 우울증은 아주 흔하지만 가장 무서운 정신장애 라고 생각합니다. 작은 병을 키우면 큰병이 되듯이 나 스스로 돌아오보는 기회가 되었으면 좋겠습니다.